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J'ai tout compris !

Mis à jour le 06/06/2019

Transformez le stress quotidien en moteur

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L'une des clés pour développer votre résilience est de comprendre les mécanismes du stress pour les transformer en éléments positifs. Voyons cela ensemble !

Repérez vos réactions au stress

Repérez la réaction du corps au stress

Le stress est un phénomène d’adaptation du corps qui nous permet de réagir aux changements de notre environnement pour nous aider à nous défendre des dangers potentiels. À l’origine, le stress est donc un mécanisme de survie. Sans le stress, l’espèce humaine aurait sans doute disparu et nos ancêtres se seraient fait dévorer par des bêtes féroces.

Le problème est qu’à un niveau physiologique, le stress engendre une cascade de réactions qui sont les mêmes que nous soyons en face d’un tigre à dents de sabre ou dans une rame de métro remplie. Cette réaction d’alarme dans l’organisme est très souvent disproportionnée au regard de la menace qu’elle représente et qui, en général, ne met pas en jeu notre survie.

Par ailleurs, la réaction de stress, lorsqu’elle n’est pas ou est mal gérée, peut s’installer dans la durée : on parle alors de « stress chronique », qui peut avoir des répercussions graves.

Notre organisme répond à un contexte stressant par une réaction en 3 phases :

  1. l'alarme, avec la production d'adrénaline et de noradrénaline, 

  2. la résistance, avec la production de cortisol,

  3. puis l'épuisement.

Repérez les marqueurs du stress

Le stress s’accompagne toujours de signaux physiques et comportementaux. Pour développer votre résilience, l’une des premières choses à faire est donc de prendre conscience de votre niveau de stress en étant attentif à ses marqueurs :

  • Physiques : Maux de tête, troubles digestifs, tensions musculaires, fatigue, augmentation de la transpiration et de l’élimination, essoufflement.

  • Émotionnels : Nervosité, tension, irritation, perte de motivation et de confiance, impression d’irréalité.

  • Cognitifs : Pensées négatives, peurs, sentiment d’être dépassé, difficulté à prendre des décisions, cauchemars, pertes de mémoire et de concentration.

  • Comportementaux : Manger trop ou pas assez, besoin d’alcool, cigarettes ou de café, difficultés dans la gestion du temps, agitation, maladresse, évitement de certaines situations.

Sachez que, plus on avance en âge, plus la résistance au stress augmente. Cela signifie que ce qui représentait un niveau de stress élevé pour vous il y a 10 ans n’est plus identifié que comme un niveau faible aujourd’hui. La réaction de votre corps est la même, simplement votre conscience du stress s’est altérée.

C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes passent à côté des signaux du stress. Lorsque l'on avance en âge, il est donc important d'être de plus en plus à l'écoute des signaux d'alarme.

Faites le point sur votre niveau de stress

Évaluez votre niveau de stress. Voici un petit questionnaire pour vous aider :

  1. Au cours du dernier mois combien de fois, avez-vous été dérangé par un événement inattendu ?

  2. Au cours du dernier mois, combien de fois vous a t-il semblé difficile de contrôler les choses importantes de votre vie ?

  3. Au cours du dernier mois, combien de fois vous êtes-vous senti nerveux ou stressé ?

  4. Au cours du dernier mois, combien de fois avez-vous pensé que vous ne pouviez pas assumer toutes les choses que vous deviez faire ?

  5. Au cours du dernier mois, combien de fois vous êtes-vous senti irrité parce que événements échappaient à votre contrôle ?

  6. Au cours du dernier mois, combien de fois avez-vous trouvé que les difficultés s’accumulaient à un tel point que vous ne pouviez les contrôler ?

Si vous répondez “de temps en temps” ou “souvent” à au moins 3 questions, alors votre niveau de stress est élevé.

  1. Au cours du dernier mois, combien de fois vous êtes-vous senti confiant à prendre en main vos problèmes personnels ?

  2. Au cours du dernier mois, combien de fois avez-vous senti que les choses allaient comme vous le vouliez ?

  3. Au cours du dernier mois, combien de fois avez-vous été capable de maîtriser votre énervement ?

  4. Au cours du dernier mois, combien de fois avez-vous senti que vous dominiez la situation ? 

Si vous répondez “de temps en temps” ou “souvent” à au moins 2 questions, alors cela diminue votre niveau de stress.

Où en êtes-vous ? Êtes-vous plutôt très peu stressé, modérément stressé ou très stressé ?

Maîtrisez votre stress en trois étapes

1 - Éliminez le stress inutile !

Quand vous vous sentez débordé, submergé par la peur et le doute, quelques questions simples vous aideront à vous débarrasser du mauvais stress pour ne garder que le niveau d’adrénaline nécessaire :

  • Suis-je vraiment sûr(e) de ne pas y arriver ?  

  • Au pire, si j'échoue, est-ce grave ? Y penserai-je encore dans trois mois ? 

  • Que puis-je faire pour affronter cette situation qui me stresse ?

Ces questions ont pour objectif de sortir de sortir des ruminations pour vous aider à vous orienter vers l'action.

2 - Apprenez à vous recharger

Le sport est un moyen universellement reconnu pour mieux canaliser son énergie et son stress. Mais dans nos vies à 200 à l’heure, on oublie aussi que, pour que le stress se transforme en moteur, il faut aussi être capable de se recharger et se reposer.

Le problème est que nombre d’entre nous ne savent pas se mettre en mode « pause » et ont tendance à associer repos = vide. En réalité, cela traduit souvent une peur de l’ennui et de ne rien faire. Par exemple, le réflexe, lorsque l’on est fatigué et que l’on rentre chez soi, est souvent de se mettre devant un écran pour regarder un film ou la télé. Ou bien simplement de plonger le nez dans son smartphone.

Or, le fait de regarder des écrans disperse notre concentration, ce qui est très énergivore. Il faut donc bien faire la différence entre ce qui nous recharge vraiment et ce qui disperse notre énergie.

Par exemple, des scientifiques au Royaume-Uni ont mené une étude qu’ils ont baptisée le « nature challenge » dans laquelle on a demandé à 18 000 participants de faire une activité qui les connecte à la nature au moins une fois par jour pendant un mois. À la fin de l’étude, tous les participants ont unanimement déclaré qu’ils se sentaient mieux, en meilleure santé et moins stressés.

Il n’est peut-être pas toujours possible de faire de grandes balades dans la nature. En revanche, chacun peut trouver un petit moment dans la journée pour faire une pause et se recharger. Et c'est vital !

Et vous, quels moyens connaissez-vous pour vous recharger ?

3 - Changez votre vision du stress et transformez-le en moteur

Il est important de prendre conscience que, ponctuellement, le stress peut être d'une aide précieuse. En boostant les capacités de concentration, la motivation et la mémoire, le stress peut aussi avoir pour effet de dynamiser les performances. Lorsque vous vous trouvez dans une situation de challenge personnel, il peut avoir un effet stimulant, comme le trac de l’acteur qui entre sur scène. En améliorant nos performances intellectuelles et physiques, il permet de mobiliser au maximum nos capacités et de donner le meilleur de nous-mêmes. L’effet stimulant du stress modéré peut ainsi maintenir le corps et l’intellect en éveil.

En fait, une étude scientifique menée à l'université de Harvard a permis de démontrer que, si vous avez conscience de l'utilité du stress modéré et ponctuel, vous apprendrez à vous sentir stimulé au lieu de vous sentir oppressé face à un événement stressant.

Autrement dit, si vous changez votre perception du stress et apprenez à le voir comme un allié qui peut vous pousser à donner le meilleur de vous-même.

La prochaine fois que vous sentez monter le stress, dites-vous qu'il s'agit d'excitation et d'enthousiasme et non pas de quelque chose de terrible et de handicapant. En d'autres termes : apprenez à utiliser l'énergie du stress comme un moteur !

Exercice - identifiez comment faire face au stress

Mettons en application ce que nous avons vu concernant le stress.

Sur votre plan de résilience, prenez quelques minutes pour dessiner votre réservoir de résilience afin d'identifier les zones où le stress devient un frein à votre performance :

  1. Sur votre plan de résilience, dessinez un réservoir de la forme que vous souhaitez (une cuve ou un ballon, par exemple). À l’intérieur, notez toutes les activités ou les choses qui vous aident à faire face au stress et à développer votre résilience (par exemple : écouter de la musique, faire du sport, cuisiner, voir des amis, etc.).

  2. Puis, en prenant un stylo d’une autre couleur, dessinez, à l'extérieur, tout ce qui cause des « fuites » dans votre réservoir de résilience (exemple : longs trajets en métro, malbouffe, etc.)

  3. Puis, demandez-vous :

    • Quelles sont 3 actions que je pourrais mettre en place dès aujourd’hui pour augmenter mes réserves de résilience ?

    • Quelles sont 3 actions que je pourrais mettre en place dès aujourd’hui pour diminuer mes « fuites » d’énergie ?

    • Comment pourrais-je mieux gérer ce qui draine mon énergie ? (soit en éliminant le stress inutile, soit en transformant l'énergie du stress en moteur)

Votre réservoir de résilience et ses fuites
Votre réservoir de résilience et ses fuites

Vous pouvez passer à l’action !

Exemple de certificat de réussite
Exemple de certificat de réussite