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J'ai tout compris !

Mis à jour le 06/06/2019

Nourrissez votre résilience par l'autorégulation

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Si vous avez regardé la vidéo d’introduction, sachez que le fait de ne pas assez dormir, c’est mal. :magicien:

En fait, avoir un sommeil de qualité est une manière (parmi d’autres) d’entretenir sa santé physique et mentale et de se régénérer. C’est donc un bon moyen d’entretenir sa résilience. Pourtant, la plupart d’entre nous ne dorment pas assez.

Intéressez-vous à votre sommeil

Comprenez l'importance du sommeil

Pour Mathew Walker :

  • Le manque de sommeil provoque des dettes de sommeil. Cela a des répercussions cumulatives à long terme sur notre santé. Cela signifie qu’il ne suffit pas simplement de rattraper les heures de sommeil de la semaine en faisant la grasse matinée le week-end. Ceux qui manquent souvent de sommeil ont une probabilité plus élevée de développer des maladies.

  • Tout le monde a besoin de 7 à 8 heures minimum de sommeil par nuit. Ceux qui prétendent avoir besoin de moins ignorent le fait que cela diminue leur résistance à la maladie.

  • Il y a 5 phases de sommeil. Chacune a un effet différent sur le cerveau comme nous permettre de renforcer notre mémoire, de « digérer » des expériences, de renforcer l’apprentissage, etc. Chacune de ces phases est essentielle.

  • Contrairement à ce que l’on croit, l’alcool ne favorise pas le sommeil, car il le rend plus fragmenté et donc moins régénérant.

  • Un sommeil de qualité est favorable à l’apprentissage.

  • Le sommeil est indispensable pour réguler nos émotions (c’est pour cette raison que l’on est plus irritable quand on manque de sommeil).

Prendre le temps de dormir - entre 7 et 9h - est indispensable
Prendre le temps de dormir - au moins 7h - est indispensable à la résilience

Faites le bilan de votre sommeil

De votre côté, faites le bilan de votre sommeil.

  • Comment dormez-vous ? Bien ? Mal ? Assez ? Pas assez ?

  • Repoussez-vous habituellement le moment d’aller vous coucher ?

  • Qu’est-ce qui vous empêche d’avoir un bon sommeil ?

  • Qu’est-ce qui vous aide à bien dormir ?

Identifiez l'intérêt de la pleine conscience

Comprenez la pleine conscience

Savoir reconnaître les signaux d’un manque de sommeil et de modifier son comportement pour y remédier exige une chose : un peu plus de présence à soi. Nous avons tendance à réagir immédiatement aux événements sans toujours écouter tous les signaux. Ce réflexe, ancré en nous, car lié à l’instinct de survie, n’engendre pas toujours les meilleures réactions.

La capacité à suspendre notre jugement et à écouter est le fondement de la pleine conscience, une technique qui nous aide à mettre plus de présence dans notre vie.

« Entre un stimulus et une réponse, il y a toujours un espace. Et dans cet espace, il y a notre pouvoir de choisir nos réponses. Notre liberté et notre croissance se logent dans ces réponses. »

Victor Frankl

Une manière de mettre plus de présence dans notre vie est de pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience (« mindfulness » en anglais) est une expression qui est devenue à la mode ces dernières années. Elle a été popularisée récemment en France, par le psychiatre Christophe André en particulier. Pourtant, derrière cette expression en vogue se cachent les fruits de sagesses millénaires puisqu’elle tire son inspiration de pratiques orientales ancestrales.

Être conscient du moment présent, cela semble facile à dire, mais c’est incroyablement difficile à faire, car notre cerveau est sans cesse happé par des pensées et des images qui nous entraînent ailleurs que dans le présent.

5 principes pour vous entraîner à la pleine conscience

  • Observer : la mindfulness n’enlève pas le stress, mais elle change votre attitude par rapport à lui. Au lieu d’être contrôlé par le stress, vous pouvez l'observer et de cette manière, empêcher d'être submergé.

  • Ralentir : quand l’amygdale (partie du cerveau) ressent un stress, elle « hijack » votre cerveau pour envoyer un signal d’urgence. Mais toutes les situations ne requièrent pas une réponse d’urgence. Ralentir permet de mieux voir ce qui est important et ce qui l’est moins.

  • Être dans le moment présent : c’est simplement arrêter de ruminer le passé et arrêter de fantasmer sur le futur pour être ici, là, maintenant, avec ce qui est là.

  • La curiosité : c'est l'antidote à la peur. Chaque situation de votre vie est inédite. Plutôt que de plaquer de la peur sur l’inconnu, demandez-vous comment vous pouvez l’accueillir.

  • Le non-jugement : c’est le plus dur. Souvent, en cas de stress, la première réaction, c’est de vouloir l’éviter, le fuir, le mettre à distance. Le non-jugement, c'est et accepter ce qui est.

Les effets de la pleine conscience

La conclusion : la méditation aide à être plus serein et résilient. En pratiquant la méditation, nous pouvons jouer un rôle actif dans la modification du cerveau en augmentant potentiellement notre bien-être et notre qualité de vie.

Pratiquez la pleine conscience

Portez attention à votre corps au quotidien

Avec la pleine conscience, il ne s’agit pas d’arrêter de penser, mais plutôt d’être avec nos sensations, nos pensées et nos émotions. C’est pour cela que c’est un outil puissant de régulation émotionnelle.

L’attention portée au corps est un bon moyen de revenir « ici et maintenant » - au lieu de partir dans nos pensées - et peut être pratiquée à n’importe quel moment de la journée.

Par exemple, le matin, en vous réveillant, avant de rentrer dans votre routine « automatique », prenez 30 secondes pour respirer et accueillir la nouvelle journée sans vous presser.

Lorsque vous attendez le bus ou le métro, vous pouvez prendre quelques instants pour sentir vos plantes de pieds sur le sol.

Devant votre ordinateur, vous pouvez prendre conscience des tensions dans vos épaules et peut-être les laisser se relâcher un peu.

Lorsque vous marchez dans la rue, vous pouvez observer les couleurs du ciel, sentir la température de l’air sur votre peau. Bref, être vraiment là.

Vous pouvez aussi faire votre check-list de mindfulness :

  • Apprenez à faire une « pause » pour revenir au moment présent, à ce que vous voyez, sentez ou ressentez plusieurs fois dans la journée et en particulier quand vous sentez que le stress monte.

  • Apprenez à accueillir les signaux de votre corps, même quand ils sont en apparence désagréables, sans les juger immédiatement.

  • Apprenez à écouter vos émotions et le message qu’elles vous transmettent, surtout les émotions négatives que peu de gens savent décoder.

Exercice : entraînez-vous en mangeant en pleine conscience

Parmi les activités que nous répétons tous les jours, il y a le fait de boire et de manger. Beaucoup de gens prennent la plupart de leurs repas sur le pouce, en se pressant ou en faisant autre chose (regarder la télé, leur téléphone, leur ordinateur ou autre). La plupart des gens ne « goûtent » vraiment que la première bouchée et ensuite ils avalent machinalement la fin du plat.

À l’inverse, mettre un peu plus de présence lorsque l’on boit et mange a de multiples bénéfices : meilleure capacité d’autorégulation, baisse de l’apport calorique, détente.

Voici donc l’exercice : allez chercher un verre d’eau et prenez-le dans vos mains, regardez la couleur de l’eau, sentez le poids du verre dans votre main, portez le verre à votre bouche et sentez comme vos papilles anticipent la première gorgée. Buvez une gorgée. Soyez attentif à la température de l’eau dans votre bouche. Avalez-la en essayant de suivre cette eau lorsqu’elle atterrit dans votre estomac. Quelle différence percevez-vous après cette première gorgée ? Continuez ainsi en buvant votre verre, gorgée après gorgée, avec présence.

Et lors de votre prochain repas, essayez de voir si vous pouvez manger vraiment et pas juste « avaler ».

En mettant plus de présence dans ce que vous faites, dans ce que vous vivez et en arrêtant de fonctionner sur le mode du pilote automatique, vous pouvez nourrir votre résilience, car vous vous concentrerez sur l'instant présent.

Exemple de certificat de réussite
Exemple de certificat de réussite